10 astuces pour lutter contre le stress avant une compétition

Avant une course à pied, une compétition de vélo ou un match important, le stress peut vous envahir. Surtout si l'enjeu est fort ou si c'est un nouveau défi que vous relevez.

 

Cette pression peut s'avérer bénéfique dans certains cas. Ce sera une source de motivation supplémentaire. Mais, chez certaines personnes, le stress peut causer nuits d'insomnie, tension nerveuse, irritabilité, sueurs froides, accélérations cardiaques, boules d'angoisse, voire maux de tête ou diarrhées... De quoi gâcher votre plaisir sportif et amoindrir votre performance.

 

Lors d'un appel à témoins, nous vous avons demandé quels étaient vos "trucs" pour décompresser avant l'heure fatidique. Avec l'aide de vos contributions et les astuces de la rédaction, voici 10 conseils pour ne pas perdre ses moyens...

 

 

 

1 - Préparer la compétition la veille pour rester serein

Si vous êtes angoissé de nature, la première chose à faire pour aborder sereinement une compétition est de bien la préparer.

 

 Commencez par faire votre sac la veille. Etablissez une liste écrite du matériel dont vous avez besoin (chaussures, chaussettes, vêtements de sport, dossard, voire épingles, raquette ou club de golf selon votre sport, eau et nourriture, serviette...)

 

 Repérez ensuite à l'avance le lieu du match ou de la course. Cela vous permettra d'établir un itinéraire pour vous y rendre, de connaître exactement la durée du trajet et d'éviter les mauvaises surprises.

 

 Essayez ensuite d'obtenir des informations sur votre adversaire (que ce soit dans le cadre d'un match de tennis ou de football). Vous pourrez analyser ses forces et faiblesses : craque-t-il souvent dans une rencontre en 5 sets ? Combien l'équipe inscrit-elle de buts ou de paniers à domicile ?

Si c'est une course à laquelle vous participez, il est important de savoir à quoi ressemble le parcours emprunté  : sur quel type de surface court-on (terre, goudron...) ? Quels sont les passages difficiles ?

 

 

 

2 - Bien dormir

La clé de la réussite, c'est aussi d'être frais et dispo. Tâchez de connaître votre temps de sommeil optimal pour caler votre rythme dessus. Si vous devez dormir au moins 7 heures pour vous sentir bien et que vous devez vous lever à 6 h du matin, ne vous couchez pas après 22h30.

 

Et comme l'explique Boris, l'essentiel est de prendre de l'avance : "La chose la plus importante est de bien dormir et d'emmagasiner du sommeil l'avant-veille de la compétition. J'insiste sur ce point, car la veille on a tous le sommeil très léger et la nuit est forcément découpée".

 

Voici quelques conseils pour bien vous reposer : 

- Dormir dans un environnement reposant : literie confortable, pièce silencieuse et sans lumière, température idéale.

- Boire une infusion (camomille, verveine) avant le coucher. Eviter le café ou l'alcool à partir de la fin d'après-midi.

- Eviter les dîners trop lourds. 

- Se relaxer, par n'importe quel moyen : un bain tiède, un bon bouquin, de la musique relaxante... Pas de télé au lit !

 

 

3 - Respirer profondément

A cause du stress, votre cœur peut battre très fort. Pour vous calmer et vous concentrer sur la compétition imminente, vous pouvez vous isoler. Géographiquement ou psychologiquement. Fermez les yeux et respirez calmement. Visualisez quelque chose de calme (un paysage de montagne, la mer...) Au fur et à mesure, votre attention va se reporter sur cet endroit apaisé.

 

C'est la méthode qu'a adopté Jean-Loup : "Juste avant le départ, je pratique la respiration lente abdominale. Je me mets mentalement en veille et en relâche musculaire. Je ralentis mentalement mon rythme cardiaque et me mets dans ma bulle, pour être avec moi-même, et éviter de trop m'agiter, de parler à droite et à gauche (c'est pour me protéger du stress des autres)".

 

 

 

 

4 - Se distraire

Avant une compétition, il faut aussi savoir occuper son esprit à autre chose, éviter de se focaliser uniquement sur l'épreuve.

 

Pour cela, la veille, vous pouvez aller au cinéma, à la piscine, au théâtre, regarder un DVD ou lire un bouquin (si possible pas "prise de tête").

 

Et dans les minutes et heures avant le coup d'envoi, une fois arrivé sur place, n'hésitez pas à écouter de la musique ou à discuter avec vos coéquipiers ou vos proches. Evitez les sujets de conversation tournant autour de la performance ou de vos objectifs. Détendez-vous...

 

L'avis de Seth : "Sur le pas de tir, entre les matchs, je parle de tout et de rien, je plaisante avec des amis... C'est très agréable et déstressant".

 

Boris : "Durant les heures qui précèdent le départ, une fois sur place, je m'isole un moment puis je discute et je rigole avec les autres. J'observe les jolies filles, et surtout, je ne pense pas au chrono et à mon objectif de temps !"

 

 

 

5 - Relativiser l'importance de la compétition

Pour faire baisser la pression, apprenez aussi à remettre les choses à leur place : "Je suis amateur. Ma vie ne dépend pas de mes performances en sport". Comme le disait Pierre de Coubertin, "L'important dans la vie ce n'est point le triomphe, mais le combat, l'essentiel ce n'est pas d'avoir vaincu mais de s'être bien battu". Certes, les plus combatifs d'entre vous rétorqueront qu'en sport, on ne retient que les victoires, pas les défaites (bien que ce ne soit pas toujours vrai : lire Les défaites célèbres).

 

Christophe a appris à relativiser : "Penser à s'amuser est un excellent anti-stress. Quand le plaisir est là, avec un peu d'entraînement, les progrès ou les bons résultats arrivent".

 

Boris aussi minimise l'impact de ses courses : "Au moment du départ, je prends conscience du chemin parcouru depuis mes débuts, des moments de ma vie qui ont été douloureux, des périodes où j'ai été malade, hospitalisé, désespéré, des êtres chers qui m'ont quitté... Et je me dis : Quelle chance tu as d'être ici aujourd'hui. Allez, c'est parti pour 42,195 km de bonheur !"

 

 

 

 

6 - Se rassurer avec un rituel

 rafael nadal a instauré de nombreux rituels, comme placer sa bouteille à un

Rafael Nadal a instauré de nombreux rituels, comme placer sa bouteille à un endroit précis et la reboucher avec minutie. © L'Internaute Magazine / Marie Rialland

De nombreux sportifs ont développé des rituels qu'ils répètent avant une compétition. Si elles ne sont pas poussées à l'extrême (ce serait alors des "troubles obsessionnels conpulsifs"), ces manies peuvent vous déstresser. Une routine rassurante s'installe et vous met en confiance.

 

L'actuel n°1 mondial du tennis Rafael Nadal est bourré de tics : remonter ses chaussettes, placer ses bouteilles d'une certaine façon quand il est sur sa chaise, s'essuyer le visage avec la main gauche d'abord... Mais ces rituels semblent efficaces !

 

Breizou avait aussi les siens : "Seul dans un coin, je m'efforçais de respirer lentement pendant quelques minutes. Ensuite, j'allais faire un petit "pissou" et je pouvais retourner discuter avec d'autres personnes avant de rentrer sur le court. Mais j'avais besoin de me faire ce petit rituel de la respiration et du pissou !"

 

Marcus a aussi adopté des gestes apaisants : "Comme beaucoup d'athlètes, j'ai mes rituels et fétiches (caleçons porte-bonheur, photo de mon chien dans ma chaussure, boussole .

 

 

 

7 - Bien manger

Le stress peut être aussi handicapant du point de vue de l'alimentation. Gorge nouée, ventre dérangé... De nombreux sportifs ont déjà dit : "Je ne peux rien avaler, ça ne passe pas".

 

Mais avant une compétition, le corps doit recevoir des glucides. C'est en effet dans les stocks de glucose et de fructose que l'on pioche quand on fournit un effort. Même si vous n'avez pas spécialement faim, forcez-vous. Votre stress sera renforcé si juste avant le début de l'épreuve, vous sentez un creux au fond de l'estomac... Vous regretterez de n'avoir rien avalé. 

Adoptez une alimentation équilibrée, évitez les menus trop lourds, ne changez pas trop vos habitudes concernant les horaires des repas, préférez la viande blanche à la rouge...

 

Seth : "Le matin de la compétition, je me lève et déjeune comme je fais d'habitude. Et pendant l'effort, j'essaye de boire beaucoup (de l'eau bien sûr) pour compenser la perte".

 

 

8 - Se valoriser

Adoptez la "positive attitude" ! Pour que le niveau de stress diminue, ayez un discours positif sur vous-même : "Mon point fort, c'est... J'assure dans tel ou tel aspect de mon sport. Je suis capable de gagner ou de remplir mes objectifs : la preuve, c'est arrivé à telle occasion..."

 

Cette motivation intérieure vous permettra de prendre confiance et de vous calmer.

 

 

9 - Se relaxer

Il existe de nombreuses techniques qui permettent de relaxer le corps.

 

Les massages par exemple sont facilement réalisables chez soi si on s'équipe d'un bon livre sur le sujet et de quelques huiles essentielles (Voir en vidéo : les auto-massages des mains, du visage, du ventre). 

Vous pouvez également avoir recours à un kiné. Une séance de massage hebdomadaire peut soulager et prévenir les tensions musculaires.

 

D'autres techniques de relaxation, faisant appel à la respiration, sont aujourd'hui en vogue. La plus connue d'entre elles est le yoga. Elle s'appuie sur le fait que la respiration rapide rend nerveux, tandis que la respiration contrôlée calme et apaise. Les postures, alliées à la respiration, tendent à exécuter des séries de contractions puis de relâchements qui détendent en profondeur. Essayez ! Ça ne peut pas vous faire de mal...

 

 

 

10 - Consulter un médecin

Si malgré tous les conseils précédents, le stress ne vous lâche pas, il faudra peut-être consulter un médecin, qui vous orientera vers un traitement ou une thérapie.

 

Les psychologues peuvent vous proposer des solutions adaptées à votre caractère. La psychothérapie de soutien permet de renforcer ses défenses psychologiques en parlant de son quotidien, de ses problèmes. La psychanalyse fait travailler en profondeur sur soi et permet de mieux comprendre l'origine d'un trouble.

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